お尻の筋肉の意外な効果、そしてその効果を発揮するためには柔らかくしなやかな筋肉が大切なポイント。私も身体は硬いほうではありませんが、お尻は硬いそうです・・・。
そこで、家でもできるお尻～裏腿（もも）にかけて伸ばすことで、柔軟性のある筋肉に近づくためのストレッチ方法をいくつかご紹介します。もちろんこれだけですべてＯＫと言うわけではありませんが、硬くなった筋肉が痛気持ちよく刺激されること間違いなしです。
Contents
ハーフピジョンのポーズ
ハーフピジョンのポーズは、お尻の筋肉とそこに繋がる太ももの後ろ側がストレッチできます。お尻の筋肉は一番硬いといわれるほどの筋肉で、普通使っているはずの歩いている時ですら、うまく使えていないことが多いのです。お尻の筋肉を覚醒させてあげることで、歩く姿勢も変わってきます！又、股関節を柔軟にするのにも大変効果的です。
今回のは鳩のポーズのフルではなくて、その準備段階のポーズで、体の固い人も問題なく練習できます。また曲げた膝の角度によって負荷も調整できるので、体調に合わせて伸ばし具合を変えてみてはいかがでしょうか。
ポーズの効果『ハーフピジョン』
- 内臓をマッサージ、消化器官の活性化
- ヒップアップ
- 腰痛緩和
ポーズの流れ『ハーフピジョン』
- 下向きの犬のポーズ（ダウンドッグ）から始めます。 右足を後にあげます。
- そのまま右脚を前に、右膝を曲げて右手首の内側にもっていきます（右足首が左脚の前方向にくるように倒します）。 右膝がお尻の右側よりもさらに右よりになるようにします。 延びている左の脚はマットの横の線と平行になるように。腰を落とします。このとき右膝の角度によって負荷が変わってくるので、体調に合わせていろいろ試してみましょう。
- 寛骨（股関節の上の左右のでっぱった骨）が正面に向くようにします。骨盤が左右まっすぐに保つように。右側のお尻が床から浮く場合、ブランケットを折りたたんだものを右のお尻の下に敷きます。 両手を手前にひいて上体を起こし、胸で天井を仰ぐようにします。
- 背筋を伸ばしたまま、両手を前方の歩かせていき、うつ伏せになります。 ここで1分～3分ポーズをキープします。
- 上体を持ち上げて、右足を後ろにひき戻し、ダウンドッグの姿勢に戻ります。1～4を、左脚で繰り返します。
お尻と脚（もも）の後ろ側ストレッチ1
お尻～腿（もも）の後ろ側を気持ちよく伸ばすストレッチ。お尻のまわりの筋肉は、足の振りだしや、体を支えてバランスをとり、よい姿勢を保つ上で大切な筋肉なので、しっかり伸ばししていくことが大切です。運動などで負荷をかけた筋肉を伸ばすのにも最適ですが、日々のストレッチとして、柔軟な筋肉を育て、保つのにも効果大です。
ストレッチ１の注意点
- お尻の筋肉が伸びて痛気持ちいいところでキープ、決して無理をしないように。
- 下記4のポーズで、曲げた脚の膝を後ろに倒すとより負荷がかかり、前（身体）のほうにひくと負荷が軽くなります。身体の調子に合わせて調整してください
ストレッチ１の流れ
- 仰向けで横になり、左膝を曲げて左足を立てます。
- 右膝を曲げ、右足首を持ち上げ、立てた左膝の上に乗せます。両足で4の字を作るように。
- 上体を少し起こして、左脚を挟むように両手を伸ばし、左足のすねをつかみます。
- 両手はすねを掴んだまま背中をゆっくりマットに戻しながら、お尻～腿の裏側が伸びを感じるところまでお尻（脚）を持ち上げていきます。痛気持ちよいところで1～3分キープします。
- 両手を離して脚をゆっくりマットに戻し、仰向け姿勢に戻ります。右膝を曲げ、次は逆の脚で2～5を繰り返します。
お尻と脚（もも）の後ろ側ストレッチ2
お尻～腿の後ろ側を気持ちよく伸ばすポーズ【2】。日々のストレッチとしてお尻や股関節の筋肉の柔軟に効果が期待できます。すぐに効果がわかるものではありませんが、座位のポーズなので、テレビを見ながらや、お風呂のなかで、など日常の生活に取り込んでしまうと、いつの間にか柔軟になっていることに気がつくかもしれません。
ストレッチ２の注意点
- あまり力を入れすぎないようにやさしく引き寄せること
ストレッチ２の流れ
- 両脚を前に伸ばして座ります。 膝を曲げて両足を床の上に、左足を右脚の下へ通して右のお尻の外側につけ、左脚の外側は床につけます。右足は左脚をまたぐようにして左のお尻の外側の床に立てます。右膝はまっすぐ天井を向くように。
- 右膝を左腕で抱えるようにして、そのまま右脚を胸のほうへ引き寄せるようにします。
- なるべく背中とマットが直角になるように気をつけ、背筋を伸ばします。じんわりお尻が伸びてくるのが分かります。
- そのままの姿勢で数分キープします。両手を離し、脚を解いたら、逆の脚で繰り返します。
