長時間立ちっぱなし、または座りっぱなしだったり、一日中歩き回ったりしていると、足の疲れやむくみ気になりますよね。
足は第二の心臓と言われるほど、全身の血行に影響をする部分です。
足の指を始め、足裏、足首、ふころはぎなど柔軟に使われないと、健康や体のトラブルにも発展しかねません。特に長時間同じ姿勢で、ヒールなどの窮屈な体勢にいると、関節や指の形も固まってしまいがちになり、これが足の疲れやむくみにも影響大です。
まず第一弾は、足先に目を向けて、足指を開き足先を柔軟にするストレッチ、足裏・足首をほぐすストレッチから始めてみましょう。
足の裏と足の指を開くストレッチ
足の指が開くと、血液循環が良くなり足の着地感が変わってきます。また、踏ん張りがきくばかりでなく、股関節を柔らかくする効果もあるよう。
- 両膝を伸ばして座ります。右足を曲げて、左腿の上に右足首を置きます。足の裏側を自分に向けるように。
- 足指に行く前に、まずは右足の裏（土踏まずあたりを中心に）を、両手の親指で押したり、両側に引っ張ったりしながらほぐしていきます。足裏がジーンと暖かくなってきます。
- 次に足指を広げるストレッチ。
右手で足親指を掴み、左手で足小指を掴みます。足親指は外側（爪の方）に、足小指は内側（足裏の方）に、右手と左手を逆の方向に引っ張ります。次はその逆側（右手を内側、左手を外側）に引っ張り、それを交互に10回ほど繰り返します。 - 左手で掴んだ小指を、今度は薬指に変えて、同様に引っ張り合います。同じように、左手で掴む指を、中指→人差し指に変えていきます。右手はそのままずっと親指を掴んだまま変えずに。
- 人差し指まで終わったら、左手の指を、右足指の間にそれぞれ１本ずつ入れて、ギュッと握ります。そのまま、足指を反るように外側に倒して数秒そのままで、次に内側に倒してそのまま数秒保ちます。元の位置に戻したら、足指から、手を思いっきり抜きます。
- 1.の右足を左足に変えて、3.〜5.を、左右逆にして同様に行います。
最初は手の指が入らないかもしれませんが、足の指の間に挟む用具を使ってみる（30分間くらいまで）とか、お風呂上りなど寛いでいるときなどがオススメ。
続けることによって徐々に足指が開いていくのを実感できることでしょう。
足先を柔軟にするストレッチ
足の指を広げるのと同様に、関節も軟らかくすることも重要です。足の指（特に小指）が常に丸まった形になっているのは、長年同じ姿勢で固まってしまった結果。その指をほぐして従来の指の形に戻してあげると、足の裏全体で均等に着地できるようになり、立ち姿勢、また歩く姿勢等など正常な状態に保てるようになります。
- 膝を曲げて、腰を下ろします（お尻は床に着かずに）。
- かかとを上げて膝を床に着き、足の指先と甲を直角になるように体重を移動し、その場でキープします。足先は5本の指だけ床に着いている感じです。10秒キープして、かかとを戻します。これを数回繰り返します。
最初は痛い（特に小指）と思いますが、無理のない角度から始めて、徐々に丸まったた小指を少しずつまっすぐに伸ばしていき、角度も鋭角にしていってみてください。続けることで、丸まっていた小指がだんだんまっすぐに、足先が軟らかくなっているのを感じられるでしょう。
足首をほぐしてくれるストレッチ
足首が柔軟になると、血行が良くなるばかりでなく、踏ん張りや体を支える可動域が広くなるので、転んだりしても骨折しにくくなる嬉しい効果もあります。
- 両膝を伸ばして座ります。右足を曲げて、左腿の上に右足首を置きます。足の裏側を自分に向けるように。
- 左手の指を、右足指の間にそれぞれ１本ずつ入れて、しっかり握ります（足指が痛くない程度で）。右足首を右手で固定するように置いて、左手で右足首を外側から回していきます。10買い回したら、逆回り（内側に）も10回行います。
- 1.の右足を左足に変えて、左右逆にして同様に10回づつ足首を回します。少し慣れてきたら、回数を増やしていきましょう。
※最初、足指の間に、手を入れるのがキツイ場合は、足先全体を掴んで行っても構いません。足指を開くストレッチで開くようになったら足指の間に手を入れて行ってみてください。
足の指や裏、足首をしっかり動かすことは健康や体のトラブル解消につながるだけでなく、血流を良くしてくれるのでむくんだ脚もすっきり、立ち姿勢や歩く姿勢等も正常に整うので美しい外観をキープする美容的な効果も期待できそうです。
