ヨガの代表的なポーズのひとつ、「三角のポーズ」です。
今回は基本の「三角のポーズ」と、少し変形の三角のポーズ２種類、ねじりのはいった「パリヴリッタ・トゥリコーナ・アーサナ」と、より側面を伸ばす「パールシュヴァ・コーナ・アーサナ」を紹介します。どのポーズもウエスト・太ももの引き締めに効果があり、上体や腕の位置で効果も変わってきます。無理をせずに、少しずつ、また道具を使いながら正しいポーズに近づけていきましょう。
Contents
三角のポーズ（ウッティタ・トリコナア－サナ）
基本の「三角のポーズ」です。
ポーズの効果
- ウエスト・太もも・おしりの引き締め
- 骨盤矯正・足腰強化
ポーズの流れ
- 正面を向いて両足を大きく開いて立ち、左足先を左へ、右足先を正面へ向ける。息を吸いながら両手を左右に開き、肩の力は抜いてリラックス。腕は地面 と平行にする。
- 手を伸ばした肩ラインの高さは保ったまま左にスライドさせます。
- 息を吐きながら、お尻を右に突き出すように上半身を左に倒していきます。このとき右のわき腹同様、左のわき腹も伸ばすように心がけ、両手のラインは伸ばしたまま、一直線を保つように。
- 左手の先は足首、右手の先が天井にむけて伸ばし、視線は右手の先に合わせます。左側に重心が行き過ぎないように、右足の力を抜かず地面を押すように心がけましょう。
- 右の体側が伸びているのを感じながら、このまま5呼吸ほどゆっくりと呼吸を繰り返します。両足を底辺とする、体を使った、三角形（直角三角形）が出来あがっています。
- 息を吸いながら上体を起こします。足を入れ替え、反対側も同様に行います。
※首が痛い場合は、顔は横に向けるようにします。
ねじり三角のポーズ（パリヴルッタ・トリコナア－サナ）
変形その1、身体をねじった「三角のポーズ」です。
ポーズの効果
- ウエスト・太ももの引き締め
- 足腰の柔軟・バランス強化
ポーズの流れ
- 右足を前に両足を前後に開いて、右足先を正面に、左足先を45度開いて立ちます。骨盤が正面を向くように身体の向きを調整してください。
- 息を吸いながら、右手は腰に、左手は上に伸ばし、息を吐きながらそのまま左手と上体を前方へ倒していきます。上体が地面と平行になったら、重心がぶれないように気をつけて、左手を右足の外側に置きます。
- 息を吸いながら、右肩を上に開いてゆっくり右腕を上に伸ばします。バランスがとれたら、右手中指に視線を向けていきます。
※バランスがとりにくい場合は、手を腰に置いても、視線を上げなくてもＯＫです。 - 胸を広げて、右足の親指側と左足裏全体で地面を押すように力を抜かないようにキープしながら、5呼吸ほど繰り返します。
- 息を吸いながら上体を起こします。足を入れ替え、反対側も同様に行います。
※つらい場合はブロックを使い、ブロックの上に手をのせます。
側面を伸ばす三角のポーズ（パールシュヴァコナア－サナ）
変形その2、側面を伸ばす「三角のポーズ」です。
ポーズの効果
- ウエスト・太もも・おしりの引き締め
- 腹斜筋を鍛え、下半身を丈夫にする
- 股関節や背筋、肺のストレッチ
ポーズの流れ
- 正面を向いて両足を大きく開いて立ち、左足先を左へ、右足先を正面へ向ける。息を吸いながら両手を左右に開き、肩の力は抜いてリラックス。腕は地面と平行にする。
- 息を吐きながら、かかとの上に膝がのるところまで左ひざを曲げていきます。膝が内側に倒れないように注意しましょう。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を左に倒していき、左手を左足の外側に着けます(左腕と左ひざの間が開かないように注意しましょう）。右足の力を抜かず腿を引き上げ、両足で地面を押すように上体をキープして、左腕に体重がのらないように気をつけましょう。
- 息を吸いながら右腕を真上に移動させ、吐く息にあわせて 斜め上方に伸ばしていきます（右の指先から右の踵が一直線をイメージして）。右手先を見ながら、気持ちよく右わきを伸ばし、この姿勢のまま5呼吸ほど呼吸を繰り返します。
- 息を吸いながら上体を起こします。足を入れ替え、反対側も同様に行います。
