「戦士のポーズ」シリーズは【１】【２】【３】とあります。
- 【１】は、足の裏の重心、脚の伸ばし方、骨盤の角度など、少し意識して調整するだけで、心身の安定感と充実感を実感できる素晴らしいポーズです。腰を縮めて痛めないように注意しながら行いましょう。
- 【２】は、最初曲げた膝を安定させることが難しく、筋力で耐えてしまいがちですが、上手な身体の使い方を学ぶと、小さな力でしっかりと安定させることができ、上半身の解放、ゆったりとした呼吸を導き出すことができるようになります。
- 【３】は、戦士のポーズで最も難しい基本バリエーション。片脚でバランスをとった状態で、もう一方の足先から手先までを一直線に保つので、バランス力、筋力、柔軟性のすべてが必要になります。手や脚を持ち上げようとせず、体幹の力を利用しながら全身を伸ばそうとすることがポイントです。
いずれの戦士のポーズも、下半身をどっしりさせ、胸、体を伸ばす勇敢な姿勢で、からだ全体を引き締め、集中力をアップさせてくれます。
戦士のポーズ【1】
背すじと体の側面を気持ち良く伸ばすヨガポーズです。
ポーズの効果
- おしり・脚・お腹・ウエストの引き締め
- 集中力アップ
ポーズの流れ
- 両脚を揃えて立ち、片足を大きく前に出して前後に開きます。後ろ足を正面から見て外側45度に向け、骨盤から上は正面方向へ向けます。
- 息を吐きながら、右膝を曲げて腰を沈め、右足の踵の真上に膝がくるようにします。（膝をなるべく90度ぐらいに曲げていきます） 曲げた膝を、足首より前に出さないように、また内股にならないように気をつけましょう。
- 息を吸いながら、両腕を頭上に上げ、掌を合わせます。上に挙げた手は合掌する場合と離す場合があります。掌を合わせると、肩が緊張したり、肘が曲がったりするようであれば、両手を平行に離してもＯＫ。動きの連携からいうと両手を平行に離して行う方がスムーズに次のポーズに移れるような気もします。
- 両脚に均等に体重がかかるようにして、腰を伸ばし視線を上方に。後ろ足で地面を押すようにして伸ばし、踵や小指側が浮かないよう気を付けます。肩が腕と一緒に上がりがちになりますので、意識して肩を下げるようにしましょう。
戦士のポーズ【2】
両手を前後に伸ばし、体を左右に引き伸ばすポーズであり、肩甲骨を離し、肩の自由度を増すポーズでもあります。
ポーズの効果
- おしり・脚・お腹・ウエストの引き締め
- 集中力アップ
ポーズの流れ
- 両脚を揃えて立ち、片足を大きく前に出して前後に開きます。後ろ足を正面から見て外側45度に向け、骨盤から上は正面方向へ向けます。
- 息を吐きながら、前足の膝を曲げ、踵の真上に膝が乗るように腰を静かに沈める。曲げた膝を、足首より前に出さないようにして、内側や外側に傾けないようにします。
- 後ろ足の外側のヘリを床に踏みしめて、後ろ足をしっかりと伸ばして、肩の力を抜きましょう。腰を反らさず、お腹を軽く引き締めて腰を伸ばし、下半身を安定させて上半身の余分な力を抜くようにしましょう。
このポーズでは上半身が前にのめりだしてしまう事が多いので、胴は床と垂直の位置になるよう心がけてみてください。
戦士のポーズ【3】
前足重心になり、後ろ足をもちあげ、横からみたＴ字バランスをとるポーズです。Ｔ字バランスを維持することで、バランス感覚を良くし、足を鍛え、ボディを引き締めます。
ポーズの効果
- 脚・ヒップ・お腹・ウエスト・二の腕の引き締め、脚のむくみ解消
- 集中力アップ、内臓強化、全身強化
ポーズの流れ
- 戦士のポーズ【1】から、息を吐きながら前腿の上に上体を倒し、背中と腕が水平になるようにします。
- 息を吸いながら、後ろ足を床から離していき、後方へまっすぐ伸ばし、足指の付け根とかかとを突き出す。左右の腰・お尻が水平になるようにします。
- 前膝をロックしないように脚をまっすぐ伸ばし、足の裏全体をしっかりと床に押し付け、肩の力を抜いて5呼吸ほどキープします。バランスがとれないほどきつい場合は、両腕を左右（エアプレイン（飛行機）というポーズになります）、または後方に伸ばします。
