まずは、ヨガの基本ポーズと言われる「太陽礼拝」のポーズを流れでご紹介します。パワーヨガでも何回か繰り返し行います。
太陽礼拝（スーリア・ナマスカール）とは太陽に向かって礼拝する一連の動作です。
この一連のポーズは、身体全身を温め脂肪を燃やし、硬くなった筋肉や関節をほぐしてくれるので、ヨガのウォームアップとして行われます。これだけの動作でもとても効果があります。1つ1つの呼吸と動作をゆっくり大切に繰り返すことによって、全身を動かし汗が出てきます。天を仰ぐように、両手を高く上げるポーズで上半身の運動になり、前屈するポーズで、股関節や膝関節にまたがる大きな筋が伸びて血行を良くします。
全身に太陽の新鮮な恵みを受け入れるイメージで、呼吸を意識して新しいエネルギーを取り入れながら、一連のポーズを行っていきましょう！
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太陽礼拝（スーリヤナマスカーラ）の一連のポーズ
つま先とかかとを揃えてまっすぐに立ち、背筋をスーっと伸ばす。お腹とお尻を引き締め力を入れ、肩の力は抜いておきます。気持ちをリラックスさせ、両手は側面に沿わせ、指先まで意識を入れて伸ばします。太陽礼拝の始まりです。（山のポーズ（タダア－サナ））
息を吸いながら、両手を上に伸ばします。胸を大きく開いて、全身に新鮮な空気が入ってくる様子をイメージしましょう。お尻が突き出ないように。肩の力は抜いて、肩を下げましょう。
息を吐きながら、上半身を前に倒していきます。背中はまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。 背筋を丸めず、お尻を天井に向けて突き出すイメージで。両腕を体の横に下ろし、手の平を床にしっかりつけましょう。体が硬くて前屈できない場合は、ひざを少し曲げてみてください。
息を吸いながら、視線は斜め前に、腰から背筋はまっすぐな状態を保ちながら、上体を起こしていきます。頭頂から尾骨までの背骨を長くまっすぐ伸ばしていきましょう。力まずに力を抜いて行いましょう。
息を吐きながら、一歩ずつ足を後ろに引き、腕立て伏せの姿勢になります。手首の位置は肩の真下。頭頂部からかかとまでが一直線に保てるように肛門を締めお腹に力を入れます。息を吸って、脇、おなか、ももを引き締め、頭頂からかかとまで一直線の板状になります。
息を吐きながら、板状のままゆっくりと下にさがります。脇を締めた状態で肘を曲げ、胸が床に着く手前で保持。ひじは後ろを向いています。
息を吸いながら、両手を床を押すようにして上体を起こし、両足の甲と両手の４点で体を保持します。お尻はキュッと力を入れ引き締め、肩はリラックスして下げ、ひじを少し曲げて二の腕を使い、胸を斜め前に向けていきます。あごを上げて視線は上へ。（アップドッグのポ－ズ）
息を吐きながら手のひらで床を押し、天井の方へ背中とお尻を持ち上げます。座骨を引き上げ、お尻を頂点とした三角形を作り、両手足の４点で保持、首はリラックスさせます。体が硬い場合は、かかとを少し浮かしてみて。ゆっくりと３～５回呼吸をしましょう。（ダウンドッグのポ－ズ）
息を吸いながら前を見て、膝をゆるめながら、1歩ずつ足を前に進むか、両足を揃えてジャンプし、手と手の間に足を運び、膝を伸ばします。そのまま背筋が曲がらないように注意しながら、伸ばしましょう。視線は斜め前に。
もう一度、息を吐きながら、首や肩に力が入らないように上体をリラックス！頭を下げ、上半身を折り曲げていきましょう。
息を吸いながら・・・お尻から指先までのラインを一直線に保つように、背すじを伸ばしたまま上体を起こす。お尻をキュッと引き締め、両手を気持ちよく上に伸ばします。胸を大きく開いて、空気を大きく取り込みましょう。
息を吐きながら、ゆったりとした気分で両手を下ろし、身体の側面に自然にぶらさげます。肩の力を抜いてリラックスしてください。さあ、全身に空気は行き渡りましたか？
1.から繰り返してみましょう。
山のポーズ（タダア－サナ）＝（サマスティティ）
タダア－サナ（サマスティティ）とは、全てのヨガポーズの基本となるポーズです。身体にとって最適である完璧な背骨の位置を求めて、自分に合ったタダ－サナ－を探していきましょう。また、ヨガ全体でなくともこのポーズを毎日の生活に取り入れることで、身体のゆがみを直し、本来あるべき姿（姿勢）を取り戻すことができます。
ポーズの効果
- 背骨が正しい位置になることで、身体のゆがみを改善
- ゆがみによる頭痛・腰痛・肩こりなどの不調の改善
ポーズの注意点
- 背体重を前後、左右に傾けて、自分が「ここが真ん中だな」と思える重心点をみつけます。体重は足の裏全てに均等にかかるようにします。
- あごは地面と平行に、首の後を伸ばすような感じで、目線は真っ直ぐ。肩はリラックスして下げ、首を長く保つ。一度肩を回して下げるとリラックスしやすいかも。。
- 胸骨は空に向けるように意識し、腕は身体の側面に沿わせて、指先まで意識を入れて伸ばします。
- お腹を引き締め、背筋をぐっと伸ばします。尾てい骨を下げ、おしりが突き出ないように引き締めます。
- 膝の筋肉を上向きに上げ、太ももを引き締めます。特に内腿を意識して。ゆがみによる頭痛、腰痛、肩こりなどの不調が改善されます。
アップドッグのポ－ズ
アップドックとは、息を吸いながら、手のひらで床を押し腕を伸ばして、腹部と大腿を引き締め、足の甲と腕だけで全体を支え、胸骨を上方へ引き上げるポーズです。 身体全体を反らせていることを意識。 腰だけで反ろうとすると、負担がかかるので気をつけて。
ポーズの効果
- 背面・脚・背中・腕・肩の強化
- 前面・腹部・横隔膜・腰筋のストレッチ
ポーズの注意点
- 背骨が伸びる位置に手を置き、手のひらを広げて人差し指と親指に力を入れて床を押します。肘をロックせず、少し曲げて腕を使いましょう。
- 胸骨が上から引き上げられてるイメージで、背骨・腰の後ろは伸ばしましょう。反り過ぎないように注意して。
- 腹部・大腿を引き締め、ももと膝は床から浮かせるよう持ち上げます。
- 両手の平と両足の甲の4点のみが床についている姿勢になります。踵が外に倒れないように注意してください。
ダウンドッグのポ－ズ
ダウンドックとは、背骨にとって自然なポジションを保ちながら両手でしっかり床を押し、かかとを後ろに押し下げるポーズです。パワーヨガを始めとする、フロースタイルのヨガに欠かせない最重要ポーズ。手と足で全身のバランスをとり、腕や脚、骨盤や腰の角度、肩のつき方など、あらゆるポイントが調整できたとき、全身が恐ろしいほどに安定し、疲れずにキープできるようになります。
ポーズの効果
- 二の腕・太ももの引き締め、背中の強化、肩の柔軟性の向上
- 前面・腹部・横隔膜・腰筋のストレッチ
ポーズの注意点
- 背骨が充分に伸びる位置に手を置き、手のひらを広げて人差し指と親指に力を入れて床を押します。
- 頭と首はニュートラルに、脇をしめ、肩と首の間に空間をつくります。 目線は足の指に運ぶといいでしょう。
- 前腕は内旋、上腕は外旋、タダアサナの背中を保つようにします。座骨は天井へ向けて持ち上げましょう。
- 両足は股間節と同じ幅に広げ、大腿は引き締めましょう。内腿を意識して。最初は踵をあげてポーズをし、慣れてきたら、踵を後ろへ押し下げていきます。
