ツイストとは、背骨、横隔膜、腹筋に回転運動を加えて、まさしく身体をねじるポーズです。
腰背部の血流を促進し、一日中椅子に座っていることで生じる体の張りを調整してくれます。また上半身全体に働きかけることによって、普段あまり動かさない体側に意識を向けるようになります。おそらく、ヨガにおけるツイストは、臓器を圧縮し、再配置させることで、毒素を排出して身体の浄化を促すポーズと考えられています。
力でねじろうと思えば思うほど、筋肉がこわばってねじれなくなるので、できるだけ吐く息で脱力することがポイント。そのためにも、吸う息で背骨をしっかりと伸ばし、姿勢を安定させることが大切です。
ツイストのポーズを行う時は、腕を強く使わずに、体を内側から外側へと動かしてみましょう。そうすると肉体的にも精神的にも体幹の奥深い層にまでつながっていくでしょう。
Contents
半分の魚の王のポーズ（アルダ・マツィエンドラアーサナ）
座位のツイストポーズの代表的なものです。
普段凝り固まった背骨両脇の筋肉を緩めて、深い呼吸とともに捻ると、爽快感を得る事ができます。便秘や、背中の凝り、腰痛、肩こりなどにかなりの効果があります。
特にに初心者は視線を柔らかくし、呼吸に集中し、リラックスしながらツイストするように。
ポーズの効果
- ウエスト・お腹・おしりの引き締め
- 肩・腰～背中・首のストレッチ、背骨の活性化
- 肝臓・腎臓の活性化、消化・排泄促進
ポーズの注意点
- 背中、背骨に故障のある場合は、経験を積んだ指導者の下でのみ行うこと
- 深く捻ろうとすると腰が丸くなるので、ねじることより腰を伸ばすことを優先させるように
- 首や肩はリラックスできる程度にねじる
ポーズの流れ
- 両脚を前に伸ばして座ります。 膝を曲げて両足を床の上に、左足を右脚の下へ通して右のお尻の外側につけ、左脚の外側は床につけます。右足は左脚をまたぐようにして左のお尻の外側の床に立てます。右膝はまっすぐ天井を向くように。
- 息を吐きながら、右大腿の内側の方に体を捻っていきます。右手を右のお尻のすぐ後ろの床に置き床を押します。左肘を右大腿の外側に押し当てます。胴体を引き上げ、右大腿の内側を引き寄せます。
- 右足の内側を強く床の方へ押し、右脚の付け根の力をを緩め、胴体の前側を伸ばします。胴体上部を肩甲骨からやや後ろへ反らせ、尾骨を床の方へ押します。
- 頭は、右へ向けて胴体をねじり続けても、左に向けて左肩から右足を見るようにしてもどちらでも構いません。
- 息を吸うたびに、指で床に押しながら胸骨を少しずつ引き上げます。息を吐くたび上体を少しずつさらにねじっていきます。腰の方だけでなく、背骨全体を均等にねじっていくように。30秒〜1分間キープして、息を吐きながら、最初の姿勢に戻ります。左側も同じ時間行います。
ねじった横にのばすポーズ（パリヴルッタ・パールシュヴァコナアーサナ）
柔軟性、バランス、筋力と、総合的な身体能力が必要となるポーズです。とは言え、レベルによって難易度を調整できるので、初心者でも比較的無理なく行うことができます。立ち姿勢でありながら、お尻の緊張や疲労を解消することができるポーズです。
ポーズの効果
- 脚・ヒップ・ウエスト・お腹の引き締め
- 脚・蹊部・背骨・肺・肩のストレッチ
- 腹部組織の活性化 /持久力増進
ポーズの注意点
- 前脚の膝は踵よりも前に出すと痛めるので注意すること
- 足幅を広げすぎると股関節を痛めることもあるので注意すること
ポーズの流れ
- タダーサナ（山のポーズ）で立ち、息を吐きながら両足を1〜1.2ｍほど開きます。両手は腰に。右足を90度右に向け、左足をやや右に向けます。右と左のかかとは一直線上に。
- 息を吐きながら胴体を右へ向けて、右脚の外側に。このとき、左かかとを床から持ち上げて拇指球で回転させ、左足の内側が右足の内側と平行になるようにします。再び息を吐きながら右膝を曲げます。
可能であれば、右腿を床と平行にします。左腿を天井の方へ押し上げることで脚を活性化し、左かかとの方へ強く伸ばしていきます。 - 次の吐く息でさらに右へ。上体を下ろして左肘を曲げて右膝の外側へもっていき、膝と肘を互いに押し合うようにします。可能であれば左肘をまっすぐにして床の上に着きます（床に手が届かない場合は、ブロックの上に手を置いて）。
右手は腰に、または右耳の後ろへ伸ばし手のひらを下に向けます。頭を回転して右腕を見るように。すべてのねじりポーズと同様、腹を柔らかくして長く伸ばし、息を吸うたびに背骨を長く、息を吐くたびにねじりを深くしていきましょう。 - 30秒〜1分キープして、息を吸いながら起き上がり、息を吐きながらねじりを解きます。足を反対にして同じ長さで繰り返しましょう。
