日常生活ではなかなか動かすことの少ない背中の筋肉。特に冬は寒いので背中が丸まり、固まりがちです。
背中の筋肉を柔軟にすることで肩甲骨付近やお尻の筋肉がうまく連動して動くので、頑固な肩こりやさらに腰痛なども緩和してくれる効果も期待できちゃいます。
冬から季節も切り替わるこの時期に、背中周り、特に肩甲骨まわりをほぐして、身体もすっきり！させて春を迎えましょう。少しの時間でできる簡単ストレッチを2つ紹介します。
まずは、肩甲骨周りの筋肉をほぐしてくれるストレッチ。
最初は無理のない程度に身体を捻じって、徐々に捻じり具合を深めていきましょう。（常にイタ気持ちいくらいの感覚で、決して痛みを我慢してやりすぎないこと）
次に、肩甲骨の可動域を広げるストレッチ。ゆっくりと、大きく動かしていくのがポイントです。
少しづつ続けることで徐々に効果が現れてきます。さあ、冬の衣を被って固くなってしまった背中をスッキリさせるストレッチ、はじめてみましょうか。
肩甲骨周りをほぐしてくれるストレッチ
- 仰向けに寝て両膝を立てます。膝を立てたまま、左側を向くように横向きになります（左側が下に）。曲げた両腿が胴体に対して直角に、両膝も腿に対して直角になるように調整します。左腕は両腿と平行になるように広げて、右腕は左腕に重ねるように置きます。
- 手で半円を描くように、息を吸いながら右腕を天井方向に上げていき、息を吐きながら、その腕を背中側におろしていきます。視線は常に、動かしている右手先の方向へ。
※お尻が右側に動かないように、そのままの位置をキープ！最初は右手の甲が床につかなくても構わないので無理しないこと。 - 2.の逆で、息を吸いながら天井方向に右腕を上げ、息を吐きながら左手に重ねるように元の位置に右腕を戻していきます。
- 2.3.の一連の動きを、ゆっくり５回繰り返します。
仰向けに戻って、今度は右側を下にして、同様に5回繰り返します。 - 上半身をゆっくり起こして、楽な姿勢で座り、背中を丸めながらゆっくり頭を持ち上げていきます。
肩甲骨の可動域を広げるストレッチ
- 【step1】と同じ横向き姿勢になります。仰向けに寝て両膝を立てます。膝を立てたまま、左側を向くように横向きになります（左側が下に）。曲げた両腿が胴体に対して直角に、両膝も腿に対して直角になるように調整します。左腕は両腿と平行になるように広げて、右腕は左腕に重ねるように置きます。
- 息を吸いながら右腕を天井方向に上げていき、息を吐きながら、その腕を頭の方へおろします。手のひらは床方向に。
- 息を吸いながら、床に大きな半円を描くように、おなか側で床に手を這わせながら脚まで動かしていきます。そのまま右腿の上を通り、息を吐きながら、腕を返して今度は手の甲を床側にして同じように背中側で大きな半円を描くように頭の先まで動かしていきます【前回り】。視線は常に、動かしている右手先の方向へ。
- 2.3.の一連の動きを、大きくゆっくり５回繰り返します。次に【後回り】。背中側から大きな半円を描いて、脚の上を通り、おなか側で大きな半円を描くようにゆっくり動かします。これも5回繰り返したら、息を吸いながら右腕を天井方向に上げて、息を吐きながら左腕の上に戻します。
- 仰向けに戻って、今度は右側を下にして、同様に5回づつ繰り返します（前回り、後回り）。
- 上半身をゆっくり起こして、楽な姿勢で座り、背中を丸めながらゆっくり頭を持ち上げていきます。
※胴体（身体）の軸は動かないようにキープしながら、なるべく大きい円を描くように手先を身体から遠いところへ。肩甲骨の動きを意識して動かしていくこと。
