長時間立ちっぱなし、または座りっぱなしだったり、一日中歩き回ったりしていると気になる、足の疲れやむくみ。
足は第二の心臓と言われるほど、全身の血行に影響をする部分です。
足の指を始め、足裏、足首、ふころはぎなど柔軟に使われないと、健康や体のトラブルにも発展しかねません。特に長時間同じ姿勢で、ヒールなどの窮屈な体勢にいると、関節や指の形も固まってしまいがちになり、これが足の疲れやむくみにも影響大です。
むくみをとるポイントは足先からリンパをほぐして循環させること！そのためにまずは足首を柔軟にすることが重要で、まさに「足の疲れやむくみに①」のストレッチが効果的です。
そして、次の日に持ち越さないためにも、第二弾は、足首からにふくろはぎにかけて柔軟にするストレッチをいくつかチャレンジしましょう。
足首からふくろはぎにかけて動かすストレッチ
まずは足首からふくろはぎを直接動かしてみましょう。
- 昇降台のようなものがあればその上に、もしくは段差のある場所の上に乗ります。
- 右足先の１/3ほどを台（段差高い方）の上の残し、かかとを台（段差）からおろした状態で10秒キープします。なるべく右のかかとに体重をかけて、右足のふくろはぎを伸ばしながら。
- 右足を戻して、次は左足で同様に左足のふくろハギを伸ばしながら10秒キープしたら台の上に戻します。この右左のセットを2回行います。
- 平らな場所で、両足裏を地面につけたら、両足のかかとの上げ下ろしゆっくり行います。かかとを上げた状態で3秒キープ、おろして2秒、これを10回繰り返します。
慣れてきたら、回数を増やして行きましょう。
ふくろはぎを伸ばすストレッチ
次は縮こまり気味のふくろはぎをスッキリ伸ばしてあげましょう。
- 壁に向かって、壁から1メートルくらい離れた位置に立ちます。
- 両手を壁につきながら、右足を前に出して、右足先が壁に着きそうな位置まで動かします。
- 右膝を壁に着きそうな位置までゆっくり曲げていきます。このとき左足は曲げずに左のかかとがなるべく浮かないように意識して、この状態を10秒間キープします。左のふくろはぎが伸びているのを感じられると思います。
- ゆっくり右足を元の位置に戻します。
- 次は左足を前に出して、同様に②③④を行い、右のふくろはぎを伸ばしていきます。
- これを2セット繰り返します。
かかとを降ろすのが痛い時は無理せず、一旦かかとを上げて、徐々にかかとを地面に着けていくように。
ふくろはぎ・すねを柔軟にするストレッチ
そして、しつこい膝下むくみには、ふくろはぎ＆すねをほぐすこと。
- 両足を伸ばして座ります。右足を曲げます。
- 両手を「グー」に握ります。まずはすね側から。骨に沿って、グーの両手で曲げた足の両側から挟むように指の第２関節を使って、足首から膝まで押し上げていきましょう。痛気持ちいくらいの力加減で、下から上へ10回ほど。
- 次にふくろはぎ側。両手で足首を包むように掴みます。そのまま両親指でふくろはぎ押しながら両手を膝まで上げていきます。、ふくろはぎを刺激するように親指に力を入れます。こちらも痛気持ちいいくらいの力加減で、下から上へ10回ほど。
- 1.の足を左足に変えて、すね側もふくろはぎ側も、同様に10回づつ繰り返します。少し慣れてきたら、回数を増やしていきましょう。
前回と今回の「足の疲れやむくみに①②」のストレッチで、その日のむくみ＆疲れをとってあげることと、足首を柔らかくして常に循環をよくすることで、体や健康にいいだけでなく、足全体のシェイプアップにも期待できるそうです。足がスッキリしたうえにほっそり！なんて、毎晩のケアもちょっと続けられそうですね。
